You are currently viewing ผู้ป่วยภาวะอ้วนลงพุง ลดอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่ทำร้ายสุขภาพ

ผู้ป่วยภาวะอ้วนลงพุง ลดอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่ทำร้ายสุขภาพ

ปัจจุบันคนไทยเริ่มมีภาวะอ้วนลงพุงมากขึ้น ซึ่งเกิดจากอาหารแปรรูป และอาหารไขมันสูง เพื่อความสะดวกสบายในการบริโภค รวมถึงกิจวัตรประจำวันที่เร่งรีบจนไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย ทำให้คนส่วนใหญ่เสี่ยงที่จะเกิดภาวะอ้วนลงพุงมากขึ้น และนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ ที่ตามมาโดยไม่รู้ตัว

บทความในวันนี้ Hillkoff อยากส่งต่อความรู้เกี่ยวกับภาวะอ้วนลงพุง เพื่อเช็กให้ละเอียดว่า คุณเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงหรือไม่ นอกจากนี้เราได้รวบรวมสาเหตุของการเกิดภาวะอ้วนลงพุง รวมถึงวิธีการดูแลตัวเองให้หายขาดมาให้ เพื่อดูแลตัวเองจากภาวะอ้วนลงพุงให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

สาเหตุของภาวะอ้วนลงพุง ภัยเงียบที่เสี่ยงโรคร้าย

อ้วนลงพุง

ภาวะอ้วนลงพุง เป็นภาวะที่ระบบการเผาผลาญพลังงานผิดปกติ ทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้องมากเกินไป จนทำให้หน้าท้องยื่นออกมาอย่างชัดเจน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมาอีกหลายโรค ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง เป็นต้น

โดยสาเหตุที่ก่อให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 สาเหตุหลัก ๆ คือ ปัจจัยภายนอก และปัจจัยภายใน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วผู้ที่อยู่ในเกณฑ์อ้วนลงพุง มักมีสาเหตุมาจากปัจจัยภายนอก เพราะพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ รวมถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ โดยสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุง มีดังนี้

  • ปัจจัยภายนอก
  • ทานอาหารไม่ตรงเวลาเป็นประจำ
  • ทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ใยอาหารน้อย น้ำตาลสูง และไขมันสูง
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • พักผ่อนไม่เพียงพอ
  • สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
  • น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
  • ปัจจัยภายใน
  • ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์
  • สภาพจิตใจ อารมณ์ และภาวะเครียด
  • กรรมพันธุ์
  • อายุ
  • โรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
  • การทานยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า
  • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญน้ำตาล และไขมันของผู้หญิงที่หมดประจำเดือน

สำรวจตัวเอง !  คุณเข้าข่ายอ้วนลงพุงหรือไม่

อ้วนลงพุง

สำหรับเกณฑ์การวินิจฉัยโรคอ้วนลงพุง สามารถทำได้โดยการวัดขนาดเส้นรอบเอว รวมถึงปัจจัยภายนอกอื่น ๆ อาทิ การใช้ชีวิต กรรมพันธุ์ และโรคประจำตัว เป็นต้น โดยผู้ที่เข้าข่ายอ้วนลงพุงจะมีปัจจัยที่ตรงตามเกณฑ์ด้านล่าง ตั้งแต่ 2 อย่างขึ้นไปใน 5 อย่าง ดังนี้

  • ความยาวเส้นรอบเอว สำหรับผู้ชายมากกว่า หรือเท่ากับ 90 ซม. ส่วนผู้หญิงเส้นรอบเอวมากกว่า หรือเท่ากับ 80 ซม.
  • ความดันโลหิต มากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือกำลังได้รับยาโรคความดันโลหิตสูง
  • ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือผู้ที่ได้รับยารักษาโรคไขมันในเลือดสูง
  • ระดับน้ำตาลในเลือด มากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
  • มีระดับ HDL หรือไขมันดี น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิง

เคล็ด (ไม่) ลับ ดูแลตัวเองง่าย ๆ ให้ห่างไกลภาวะอ้วนลงพุง

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต และพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่มีส่วนควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น โดยสามารถปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้  

  •  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ในขั้นตอนแรกของการจัดการกับปัญหาอ้วนลงพุง คือ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละวันทีละน้อย โดยเริ่มจากทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว หรืออาหารที่ปราศจากไขมันชนิดที่ไม่ดี เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไข่ขาว รวมถึงจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง และมีรสชาติจัด อย่างไรก็ตาม ควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการอยากทานมากกว่าปกติในมื้อถัดไป 

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย นับเป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยดึงพลังงานไขมันส่วนเกินมาใช้ และช่วยกำจัดไขมันที่พอกอยู่บริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี สำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง ควรออกกำลังกายประมาณวันละ 30 นาทีขึ้นไป 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 

โดยเลือกกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเต้นแอโรบิก เป็นต้น หากไม่สามารถแบ่งเวลาไปออกกำลังกายได้ แนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันเป็นประจำ

  • ดื่มน้ำอย่างน้อย 7 – 8 แก้ว

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 7 – 8 แก้วต่อวัน ก็มีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยลดความอยากอาหาร และขับสารพิษออกจากร่างกายอีกด้วย ทั้งนี้ ไม่ควรดื่มเกิน 10 แก้วต่อวัน เนื่องจากไตอาจทำงานหนักจนเกิดอาการบวมน้ำ พร้อมด้วยอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ และอาเจียน

  • จัดการกับความเครียด

ความเครียด เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันสะสมโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากร่างกายจะเกิดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาในเวลาที่ตึงเครียด ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะเข้าไปเพิ่มการเคลื่อนตัวของไขมันไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงเกิดการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมัน ทำให้เกิดความอยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีไขมันสูง

  • พักผ่อนให้เพียงพอ 

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เฉลี่ยวันละ 7 – 8 ชั่วโมง มีส่วนช่วยระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น หากพักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งความหิวไปยังสมอง ทั้งยังผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยกดความรู้สึกหิว และกระตุ้นความรู้สึกหิวมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จนกลายเป็นภาวะอ้วนลงพุงในที่สุด

  • หลีกเลี่ยงบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ นับเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะเบียร์ที่มีปริมาณน้ำตาล และแคลอรีสูง ส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญไขมันโดยตรง อีกทั้งบุหรี่ยังเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และภาวะหัวใจขาดเลือด ดังนั้น ผู้ที่อยู่ในเกณฑ์อ้วนลงพุงควรหลีกเลี่ยงบุหรี่ และแอลกอฮอล์ เพื่อการควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

  • หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก

ยาลดน้ำหนัก ถือเป็นทางลัดที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยแทบไม่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หรือลงแรงออกกำลังกายเลยแม้แต่น้อย ถึงอย่างนั้นการรับประทานยาลดน้ำหนัก ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากยาประเภทนี้ส่งผลข้างเคียงที่รุนแรงต่อร่างกาย เช่น ปวดหัวอย่างรุนแรง ใจสั่น นอนไม่หลับ รวมถึงอาการ Yo-yo Effect 

สำหรับการแก้ไขปัญหาภาวะอ้วนลงพุงนั้น ต้องอาศัยทั้งระยะเวลา ความอดทน และวินัยอย่างสูง พร้อมกับควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด และการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากภาวะอ้วนลงพุง

 

อ้วนลงพุง