สัดส่วนที่เหมาะสม เป็นแบบไหน?
การวัดไขมันหน้าท้องทำได้ง่ายๆ โดยวัดรอบเอวมาตรฐาน โดยเฉพาะบริเวณสะดือ หากการวัดเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง แสดงว่าอ้วนลงพุง ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 160 ซม. รอบท้องของคุณไม่ควรเกิน 80 ซม. การตรวจสอบขนาดหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูง จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลงพุง นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานจะเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 เท่า
พิชิตอ้วนลงพุงด้วยหลัก 3 อ. ห่างไกลจากโรคอ้วนลงพุง
อ – อารมณ์
อารมณ์อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร ความหิว และน้ำหนักตัวของเรา ตัวอย่างเช่น เมื่อเรารู้สึกเครียด อาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและอยากกินของหวาน นอกจากนี้ ความเครียดอาจทำให้หายใจตื้น ซึ่งจะจำกัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับ
เพื่อแก้ปัญหานี้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมออกซิเจนที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิต ทำให้จิตใจปลอดโปร่ง และลดระดับความเครียดโดยรวม ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอารมณ์ของเราและสร้างเป้าหมายที่ทำได้เพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
อ – อาหาร
เพื่อลดไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารให้พลังงานสูง อาหารรสจัด และเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และน้ำผลไม้บรรจุกระป๋องหรือบรรจุกล่อง การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล น้ำมัน และเกลือสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ ลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง
แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันไม่เกิน 6 ช้อนชา ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา การรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหรือเพิ่มของว่างยามบ่ายจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี อาหารเย็นควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่าเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ
การแบ่งจานในอัตราส่วน 2:1:1 สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ จานควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว 1 ส่วน แนะนำให้ปรุงอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ยำ หรืออบ และหลีกเลี่ยงการปิ้ง ย่าง คั่ว ผัด ทอด
อ – ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมาก จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน 10 นาทีขึ้นไป ขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน และกิจกรรมประจำวันอื่นๆ นอกจากนี้ การออกแรงอย่างหนัก เช่น ขุด ผ่าฟืน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็มีประโยชน์เช่นกัน
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีได้ สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ และออกแรงให้เพียงพอ แม้ว่าการเดินจะเป็นกิจกรรมที่สะดวก ปลอดภัย และประหยัด แต่อาจไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้น การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงเป็นสิ่งจำเป็น ด้วยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ของเรา เราสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องและปรับปรุงสุขภาพของเราได้
