ความเครียด เป็นสภาวะอารมณ์ หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้น เมื่อทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ มากมายในแต่ละวัน ทำให้มีอาการแสดงที่ต่างกัน เช่น วิตกกังวล นอนไม่หลับ ปวดหัว และซึมเศร้า เป็นต้น อย่างไรก็ตาม แม้ว่าความเครียดจะเป็นเรื่องของอารมณ์ และจิตใจ แต่ก็ส่งผลต่อความดันสูงโดยตรง ทั้งยังส่งผลต่อโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้อีกด้วย
ดังนั้น วันนี้ Hillkoff จะพาทุกคนไปเรียนรู้ว่าความเครียด ส่งผลต่อโรคความดันอย่างไร พร้อมแนะนำกิจกรรมคลายเครียด และอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี เพื่อให้ผู้ป่วยความดันสูงได้ดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากภาวะเครียดได้อย่างเห็นผล สำหรับใครที่กำลังเผชิญกับความเครียดเป็นประจำทุกวัน สามารถเรียนรู้ และนำไปทำตามกันได้เลย
ตอบข้อสงสัย ! ความเครียดส่งผลต่อโรคความดันได้อย่างไร
รู้หรือไม่ คนที่อยู่ในภาวะเครียดบ่อยครั้งมักมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า เพราะเวลาคนเรามีความกลัว วิตกกังวล และเครียด ร่างกายมักเกิดปฏิกิริยาป้องกันตัวเอง โดยการสร้างฮอร์โมนความเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น และผนังหลอดเลือดหดเกร็งขึ้น
ทั้งยังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว เนื่องจาก กลไกความสัมพันธ์ระหว่างความดันสูง และความเครียดเฉียบพลัน ผ่านการกระตุ้นจากระบบประสาท ทำให้การเต้นของหัวใจเร็วขึ้น และมีความดันสูงมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งความเครียด คือ สภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งกระตุ้นจากภายนอก อาทิ รูป รส กลิ่น เสียง และสิ่งกระตุ้นจากภายใน (สิ่งที่คิดในใจ) มากระทบกับตา หู จมูก ลิ้น กาย และใจ ทำให้ร่างกายเสียสมดุลจนร่ากายเกิดการปรับตัวเพื่อจัดการกับสิ่งเร้าต่าง ๆ
นอกจากนี้ ในขณะที่ได้รับความเครียด ระดับความดันโลหิตอาจสูงกว่าปกติได้มากถึง 30 มิลลิเมตรปรอท แม้ว่าระดับความดันจะลดลงในขณะที่พักผ่อน แต่สิ่งที่ตามมานอกเหนือจากโรคความดันสูง คือ โรคไมเกรน โรคหลอดเลือดสมอง โรคทางเดินอาหาร โรคหัวใจ โรคหอบหืด ภูมิคุ้มกันต่ำลง และเป็นหวัดง่าย เป็นต้น
วิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ ห่างไกลโรคความดันสูงแบบเห็นผล
อย่างที่ทราบกันดีว่าความเครียดกับโรคความดันสูงเป็นสิ่งที่สัมพันธ์กันอย่างเลี่ยงไม่ได้ เพราะแต่ละวันชีวิตของทุกคนต้องเผชิญกับสภาวะกดดันมากมาย อย่างไรก็ตาม ความเครียดสามารถบรรเทาได้ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล โดยแนะนำให้ลองทำกิจกรรมที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- นั่งสมาธิ ฝึกจิต
การทำสมาธิ ถือเป็นวิธีแก้เครียดที่ส่งผลดีทั้งทางร่างกาย และจิตใจ เนื่องจาก การนั่งสมาธิช่วยลดความดันเลือด และลดอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงช่วยให้จิตใจสงบลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น การแก้ปัญหาง่าย ๆ เมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป ลองหาเวลาทำสมาธิด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออกง่าย ๆ เป็นประจำวันละ 10-20 นาที เพื่อกำจัดความเครียดที่วิ่งวนอยู่ในหัวอยู่ตลอดเวลา
- ออกกำลังกายคลายเครียด
การออกกำลังกาย ถือเป็นกิจกรรมที่ดีลำดับต้น ๆ ในการจัดการกับความเครียด และลดความดัน เนื่องจากขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมา ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ทั้งยังช่วยไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป และกระตุ้นให้สมองตื่นตัว รู้สึกปลอดโปร่ง กระตือรือร้นตลอดทั้งวัน โดยกิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะกับการผ่อนคลายความเครียด ได้แก่ วิ่ง เล่นโยคะ เต้น เล่นฮูลาฮูป และว่ายน้ำ เป็นต้น
- ดูหนังหรือซีรีส์ที่ชื่นชอบ
หนึ่งในกิจกรรมคลายเครียดที่คนรุ่นใหม่นิยมทำมากขึ้น คงหนีไม่พ้นการดูภาพยนตร์ และซีรีส์ที่ชื่นชอบ สำหรับใครที่ชอบหนังผี หนังสยองขวัญ และหนังฆาตกรรม แนะนำให้เลี่ยงหนังประเภทดังกล่าวไปก่อน เนื่องจากหนังเหล่านี้อาจทำให้ความเครียดเพิ่มมากขึ้น ทางที่ดีควรดูหนังแนว Comedy หรือหนังโรแมนติก เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
- นวดผ่อนคลาย
การนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หนึ่งในกิจกรรมยอดนิยมที่หลายคนชื่นชอบ เพื่อผ่อนคลายความเครียดในแต่ละวัน ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เราลืมความเครียดได้ชั่วขณะแล้ว ยังทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยลดระดับความดันโลหิต และช่วยให้สมองปลอดโปร่งมากยิ่งขึ้น โดยร้านนวดส่วนใหญ่มีการนวดที่หลายรูปแบบ ทั้งนวดไทย นวดน้ำมัน นวดคอบ่าไหล และนวดฝ่าเท้า เป็นต้น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้ร่างกาย และจิตใจฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและความเครียด เพราะนอกจากจะช่วยให้ลืมเรื่องเครียดได้แล้ว ยังได้ชาร์จแบต และฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าได้ดีอีกด้วย สำหรับใครที่นอนหลับยาก หรือเครียดจนนอนไม่หลับ แนะนำให้หากิจกรรมผ่อนคลายร่วมด้วย เช่น การฟังเพลง อ่านหนังสือ จุดเทียนหอม และฟังพอดแคสต์ เป็นต้น
5 อาหารคลายเครียด กินแล้วอารมณ์ดี ห่างไกลโรคความดันสูง
นอกจากการทำกิจกรรมเพื่อบรรเทาความเครียดที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคความดันสูงแล้ว การเลือกทานอาหารก็มีส่วนช่วยลดระดับความเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดีไม่แพ้กับการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต โดยอาหารที่ช่วยคลายเครียดได้มีอยู่ด้วยกัน 5 ชนิด ได้แก่
- ดาร์กช็อกโกแลต
เชื่อว่าหลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า การทานดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนประกอบที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาท บรรเทาความเครียด และอาการซึมเศร้า รวมถึงลดความดันสูงในระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ดาร์กช็อกโกแลตที่เหมาะสมกับการรับประทานเพื่อลดความเครียด ควรเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป โดยรับประทานครั้งละ 50-100 กรัม เพียงเท่านี้ก็ช่วยเติมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ต่าง ๆ อย่างเต็มที่แล้ว
- ปลาที่มีไขมันดี
ปลาที่มีไขมันดี อย่าง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน เรียกได้ว่าเป็นปลาที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง เนื่องจากปลากลุ่มนี้มีโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต และระดับไขมันไตรกรีเซอไรด์ในเลือด ทั้งยังบรรเทาอาการเครียดได้ดี สำหรับใครที่ต้องการรับประทานปลาเพื่อลดความเครียด และลดระดับความดันโลหิต แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- พืชตระกูลถั่ว
อาหารที่มีส่วนบรรเทาความเครียด และเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันสูง คือ พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง และถั่วเหลือง ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม และซิงค์ ซึ่งเป็นพลังงานที่ดีต่อสมอง ทั้งยังมีส่วนช่วยกระตุ้นเซโรโทนิน หรือสารในสมองที่ทำให้อารมณ์ดี
- โยเกิร์ต
โยเกิร์ต ถือเป็นแหล่งโพรไบโอติกที่หาทานได้ง่าย และดีต่อคนที่กำลังเผชิญกับภาวะเครียด เพราะในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย ทั้งแลคโตบาซิลลัส บิฟิโดแบคทีเรียม และสารทริปโตเฟน ที่ช่วยในการหลั่งสารลดความเครียด รวมถึงเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ดังนั้น หากคุณอยู่ในช่วงเวลาที่เครียด ลองทานโยเกิร์ตสัก 1 ถ้วย เพื่อบรรเทาความเครียด ความคิดลบ และอาการซึมเศร้า
- กาแฟดำ
ในกาแฟดำมีสารคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่สามารถปลุกความตื่นตัวให้กับร่างกายที่อ่อนล้า หรืออ่อนเพลียได้ในระยะเวลาอันรวดเร็ว จึงทำให้มีความกระปรี้กระเปร่า อย่างไรก็ตาม การเลือกทานกาแฟเพื่อลดความเครียด ไม่ควรรับคาเฟอีนเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เพราะหากได้รับปริมาณคาเฟอีนมากไป อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล กระวนกระวาย และนอนไม่หลับได้
ทั้งหมดนี้เป็นความรู้ที่เรานำมาฝาก เพื่อให้ทุกคนระมัดระวังการใช้ชีวิตไม่ให้ตึงเครียดจนเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคความดันสูง นอกจากการดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากความเครียดแล้ว ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยบรรเทาความเครียด และความวิตกกังวล โดยอาจเลือกดื่มกาแฟดำ ตัวช่วยสำคัญที่มีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายของคุณมีความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
